12 sąmoningumo didinimo praktikų

Balandžio mėnuo Geštalto bloge buvo sąmoningumo didinimo mėnesiu. Užduotys buvo skelbiamos Facebook paskyroje. Jas visas sudėsiu į vieną vietą čia, kad, pirmiausia, jos būtų matomos tiems, kurie nėra prisijungę prie FB ir, antra, kad jas visas būtų galima lengvai surasti.

Užduotys yra iš James Oldham, Yaro Starak, Tony Key knygos “Išdrįskite būti gyvi: dabarties akimirkos išmintis” (“Risking being alive: the wisdom of now”).
Ką duoda didesnis sąmoningumas? Geštalto terapija remiasi A. Beisser dėsniu, kuris teigia, kad pokytis įvyksta tada, kai žmogus nustoja siekti būti tuo, kuo nėra ir tampa tuo, kuo yra. Šios praktikos gali padėti priartėti prie tikro savęs ir prie to, kas yra aplink mus.

Beveik visi mes tam tikrais gyvenimo momentais išmokome bėgti nuo savo jausmų ir realybės suvokimo, ypač kai patyrėme skausmingus, nemalonius jausmus ar labai bijojome. Šios užduotys gali padėti susigrąžinti aiškų ir tikslų savęs bei pasaulio matymą, gebėjimą adekvačiai ir kūrybiškai reaguoti į įvairias situacijas.

1.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs jaučiatės dabar. Ar jums įdomu tai, ką dabar darote? Ar malonu tai daryti? O gal nuobodžiaujate, verčiate save tai daryti, daug mieliau užsiimtumėte kuo nors kitu? Ar įsisąmoninate, kad galbūt šiuo metu slopinate savyje kokius nors jausmus? Jausmų slopinimas, bėgimas, vengimas reikalauja nemažų energijos resursų. Sunkiose situacijose, kurių negalime pakeisti, mes išmokstame manipuliuoti savimi – blokuoti savo jausmus. Jei tos situacijos kartojasi, jausmų blokavimas tampa įpročiu, jo net nebepastebime. Ne tik švaistome energiją blokavimui, bet ir neleidžiame sau adekvačiai sureaguoti į situaciją.

Norint susigrąžinti natūralią savo reakciją, labai svarbu “pagauti” momentą, kai nesąmoningai įsijungia įprastas blokavimas. Sąmoningai pagauti nesąmoningą momentą yra nelengva. Apie tuos momentus signalizuoja nuobodulys, pasimetimas, sumišimas, gėda, gyvybingumo išnykimas, neaiški baimė ar nerimas, vienišumo ar izoliacijos jausmo atsiradimas. Pastebėkite šiuos momentus ir pamėginkite atsakyti sau į klausimą: ką aš slopinu, jei taip jaučiuosi?

2.

Kaip apibūdintumėte veido išraišką šioje nuotraukoje? Kaip manote, ar tai, ką pagalvojote, yra realus matomo vaizdo atspindys jūsų sąmonėje, ar interpretacija?

Labai svarbu mokėti atskirti realiai priimamą informaciją (akimis, ausimis, kitais pojūčiais) nuo savo interpretacijų. Tame ir glūdi skirtumas tarp realaus ir įsivaizduojamo pasaulio. Jei pagalvojote, pavyzdžiui, “šis vaikas yra susirūpinęs/prislėgtas/...“, tai yra jūsų interpretacija apie tai, kad būtent tokia veido išraiška reiškia susirūpinimą. Apibūdinimas neinterpretuojant būtų štai toks: “vaikas yra parėmęs ranka galvą, žiūri šiek tiek iš apačios,…”.
Šiandien siūlau sąmoningumo praktiką, kuri gali padėti atskirti realų suvokimą nuo interpretacijų. Pasirinkite savo aplinkoje daiktą, kuris traukia jūsų dėmesį ar paprašykite kito žmogaus leidimo ir pamėginkite apibūdinti tą daiktą ar žmogų kuo realiau, vengdami interpretacijų. Pradėkite kiekvieną apibūdinimą žodžiais: “Dabar aš įsisąmoninu, kad tušinukas yra baltos spalvos, su juodu antgaliu. Dabar aš įsisąmoninu, kad tavo kaktoje yra vertikali raukšlė. …” Būkite lankstūs ir išradingi, jei įmanoma, naudokite visus savo pojūčius, pvz. palieskite tušinuką, įsiklausykite į garsą, kai tušinukas braukia per popierių brėžiant liniją. Darykite šią sąmoningumo praktiką kurį laiką – bent penkias minutes. Po kurio laiko galite pastebėti, kad pradėsite labiau kreipti dėmesį į realius pojūčius, geriau atskirti realų suvokimą nuo interpretacijų. Tokie pirminiai sensoriniai duomenys yra mūsų išgyvenimų pagrindas. Remdamiesi jais, o ne fantazijomis, mes didiname sąveiką su realiu pasauliu.

3.

Šiandien žvilgterėsime į ateitį. Kartais mes stoviniuojame ir niekaip nepasiryžtame žengti keliu, galinčiu nuvesti į tikslą. Mus stabdo baimės, abejonės, fantazijos apie sunkumus, kurie gali laukti. Nejudėdami, užsidarę savo mintyse ir fantazijose, mes niekaip negalime patikrinti, ar tos baimės pagrįstos. Tik išdrįsę surizikuoti, mes galime pajausti, kas nutiks.
Taigi, pagalvokite dabar apie savo planus, kuriuos turite ir pasirinkite vieną, kurį vis atidėliojate ir kurį galima įgyvendinti artimiausiu metu. Užsirašykite visus nemalonius dalykus, kurie gali nutikti, jei pabandysite siekti savo tikslo. Pavyzdžiui, jei norite pagaliau išdrįsti pasakyti apie savo pyktį senam draugui: “Aš bijau, kad mūsų draugystė nutrūks. Jis daugiau nebenorės manęs matyti”. Arba jei norite išmokti šokti, tačiau bijote pasirodyti kvailai: “Visi, kas matys, iš manęs pasijuoks. Jie mane atstums. Aš liksiu vienas”.
Pažvelkite į sąrašą ir įvertinkite, ar jame yra nuolatinių pasiteisinimų, dėl kurių jūs vis sustojate? Pagalvokite apie pasekmes. O tuomet tiesiog surizikuokite, pabandykite ir pasižiūrėkite, kiek iš jūsų katastrofiškų fantazijų realiai išsipildė? Jei kažkas vis dėlto išsipildė, ar buvo taip blogai, kaip bijojote? Kaip jaučiatės dabar? Ar buvo verta pabandyti?

4.

Iš daugybės kiekvieną akimirką mus pasiekiančių išorės signalų, vidinių pojūčių, minčių mes visgi išsirenkame vieną ar keletą, į kuriuos kreipiame didesnį dėmesį. Kiti tuo tarpu susilieja į bendrą visumą, kuri lieka kaip kontekstas ar aplinka.
Gebėjimas išsirinkti svarbiausius dalykus, juos matyti aiškiai ir konkrečiai yra tiesiogiai susijęs su gebėjimu tenkinti savo poreikius, pasinaudojant aplinkos galimybėm…is. Juk, pavyzdžiui, jei žmogus norės atsigerti ir kambaryje stovės vandens stiklinė, tačiau jis tik labai trumpai į ją žvilgters ir greitai lakstys akimis nuo vieno kambaryje esančio daikto prie kito, arba jo dėmesį stipriau trauks visai kitas objektas, jam bus sudėtinga kryptingai veikti taip, kad numalšintų savo troškulį.
Kviečiu jus dabar patyrinėti savo dėmesio procesą. Paleiskite savo dėmesį klajoti laisvai ir stebėkite kur jis nukrypsta. Galite sau mintyse įvardinti: aš dabar matau saulės atspindį ant grindų, girdžiu grojančią muziką, jaučiu kaip pirštų galiukai liečia klaviatūros mygtukus, galvoju apie tai, ką netrukus parašysiu…
Geštalto terapijoje yra išskiriamos trys sąlyginės zonos: išorinė, kuriai priklauso įvairūs iš išorės ateinantys pojūčiai, juos patiriame per penkias jusles, šiai zonai priskiriama viskas, kas vyksta “ne manyje”; tarpinė, kuriai priklauso mintys, fantazijos, planai, norai, mąstymo procesai, prisiminimai; vidinė, kuriai priklauso viskas, kas yra “po oda” – pojūčiai ir jausmai. Stebėdami savo dėmesio procesą, pamėginkite atsakyti į klausimą, kurioje zonoje jūsų dėmesys dažniausiai būna: išorinėje, vidinėje ar tarpinėje. Tarpinė zona nesusijusi su jutimais ir ji turi ypatingą slopinimo savybę: tarpinės zonos procesai gali užspausti vidinės ir išorinės zonos procesus. Kita vertus, mąstymas ir atskiria mus, žmones, nuo gyvūnų, padeda pažinti, daryti išvadas, keistis žiniomis su kitais žmonėmis, planuoti, kurti. Be vidinės ar išorinės zonos procesų mes negalėtume orientuotis aplinkoje, jausti savo poreikių.
Svarbi visų zonų pusiausvyra. Jei pastebėjote, kad į kažkurią iš šių trijų zonų kreipiate mažiau dėmesio, artimiausiu metu sąmoningai tam skirkite daugiau dėmesio.

5.

Mūsų emocijos yra susijusios su kūno pojūčiais. Kiekviena emocija yra kūno pojūčių derinys. Ne veltui sakoma, kad “susuko pilvą iš baimės”, “raudonas iš gėdos”, “nuo pykčio net venos iššoko”, “virpu iš susijaudinimo” ir t.t. Šios reakcijos yra evoliucijos rezultatas ir tai patikimi kylančių jausmų požymiai. Jei norime geriau suprasti savo emocijas ir save, verta įsiklausyti į kūno signalus.
Paskirkite truputį aiko ir į atkreipkite dėmesį į savo kūno pojūčius. Pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į žandikaulį – jis įtemptas ar atpaliduotas? Įsisąmoninkite, kaip laikote žandikaulį. Tuomet atkreipkite dėmesį į kaklą ar sprandą – ar jaučiate ten įtampą? Kokius pojūčius dar pastebite? Taip vidiniu žvilgsniu galite “nuskenuoti” visą kūną ar tas vietas, kuriose jaučiate įtampą. Stebėkite, nepradėkite analizuoti protu, nes taip tik apsunkinsite įsisąmoninimo procesą. Mintyse mes linkę nesąmoningai iškraipyti kūno signalus, juos keisti ar išstumti iš suvokimo.
Pavyzdžiui, žmogus jaučia įtampą pečiuose ir nesusieja, kad įtampa atsiranda kaskart, kai jis kalbasi su savo vadovu. Kad susietų įtampą ir pokalbius, jis turėtų pirmiausiai atkreipti dėmesį į jaučiamą įtampą. Tikėtina, kad kurį laiką sutelktęs dėmesį į šią įtampą, žmogus prisimins situacijas, kai jautė pyktį ar nepasitenkinimą ir negalėjo tų jausmų išreikšti. Ilgainiui toks slopinimas tampa įpročiu ir gana žalingu – nuolatinė raumenų įtampa gali sukelti realius chroniškus skausmus, raumenų ar kitų organų pažeidimus. Be to, pastoviam ir nesąmoningam blokavimui reikia didžiulių energijos išteklių, kuriuos būtų galima panaudoti kūrybai.
Kai kuriuos jausmus susieti su įvykiais ar santykiais ne taip lengva, pavyzdžiui, neaiškų nerimą. Tačiau ir tokį nerimą galima patyrinėti kaip kūno pojūčių derinį.
Mūsų kūnui reikia dėmesio. Žvelgdami į fizinius pojūčius, mes turime galimybę atskleisti sau užblokuotus jausmus. Jei pojūčius sunku atrasti, gali prireikti pagalbos – ypač gerai padeda terapinis masažas. Masažuotojas rankomis gali pajusti kūne esančius “blokus” ir juos nurodyti. Be to, nebūtinai iš karto gali pavykti pojūtį susieti su jausmu, o jausmą – su situacija, tad duokite sau laiko.

6.

F. Perls yra panaudojęs “svogūno” metaforą ir išskyręs kelis asmenybės sluoksnius. Pirmasis yra klišių lygmuo: kaip sekasi, kas geresnio? Antras lygmuo yra rolių ir žaidimų lygmuo, kai mes pasirenkame roles ir apsimetame, jog esame tokie, kokiais mus kiti nori matyti. F. Perls teigimu, pirmame ir antrame lygmenyje žmogus veikia, tačiau nėra pilnai savimi. Šiandien kviečiu patyrinėti antrąjį lygmenį ir ne tik pe…r įprastas socialines roles: tėvas, vaikas, partneris, darbuotojas, pirkėjas, namų šeimininkas, etc., bet pažvelgti į savo elgesio ar įvaizdžio roles.
Kaip jūs apibūdintumėte save? “Savas bičas”? “Stora”? “Užsispyręs”? “Nelaimėtojas”? “Lėtapėdis”? … ? Pagalvokite apie kelis apibūdinimus, galite juos ir užsirašyti.
Dabar atsakykite sau į klausimą: ar šie apibūdinimai gali būti susiję su tuo, kad kažkam jūs patikote būdamas būtent toks? Jūs visuomet toks pat ar su skirtingais žmonėmis užimate skirtingas roles? Ar priimate rolę tam, kad kažkam įtiktumėte, kad pasiektumėte kokių nors tikslų? Ir galiausiai ar tai – jūs? Koks būtumėte, jei nevaidintumėte šių rolių?
Gali būti, kad suvokus, jog koks nors apibūdinimas nėra aš, kils klausimas, o kas tuomet aš? Tai momentas, kai jūs atsiduriate prieš tam tikrą nežinomybę.
Trečią lygį F. Perls vadina “akligatviu”. Tai panašu į vengimą ar atsitraukimą – kai žmogus nebesinaudoja klišėmis ar rolėmis, tačiau dar nežino kas jis iš tiesų yra, ką jaučia, šiame lygyje būna mažai sąmoningumo. Čia galite pritaikyti ankstesnės savaitės kūno pojūčių įsisąmoninimo praktiką. Tai gali padėti pajusti savo tikrą reakciją į konkrečią situaciją.
Ketvirtą lygmenį F. Perls vadina “suspaudimu”, kai žmogus jaučia kokius nors jausmus, tačiau juos blokuoja, neišreiškia. Ir penktas lygmuo yra “sprogimo” lygmuo, kai žmogus sulaikytą jausmą išreiškia. Nebūtinai šis žingsnis bus panašus į sprogimą. Svarbu suvokti koks jausmas dabar stipriausias ir kaip jį galima išreikšti.
Kelią nuo klišių prie tikro jausmo F. Perls vadino “svogūno lupimu”.

7.

Atsakomybė ir sąmoningumas – kaip šie du dalykai yra susiję? Kas akimirką mes gauname šimtus signalų, nuolat įvyksta įvairūs dalykai. Kiekvieną akimirką iš tų šimtų ar net tūkstančių dalykų mes visgi pasirenkame kažkokį vieną, į kurį atkreipiame dėmesį. Įvyksta pasirinkimas. Tai, į ką atkreipiame dėmesį, yra mūsų pačių sąmoningas ar nesąmoningas pasirinkimas. Kai tik pripažįstame, kad kas akimirką renkamės mes …patys, įgyjame galimybę keisti savo gyvenimą nepriklausomai nuo to, kokie buvo mūsų tėvai, ankstyvoji vaikystės patirtis ar paskutiniai nesėkmingai pasibaigę artimi santykiai.
Pamėginkite pajusti kiekvienos akimirkos pasirinkimą, pasakydami tokį sakinį: “Dabar aš įsisąmoninu, kad … (darau, jaučiu, galvoju,…) ir prisiimu už tai atsakomybę”. Pakalbėkite sau taip kurį laiką.
Augimas vyksta per įsisąmoninimą. Tačiau svarbu ne tik vis daugiau įsisąmoninti, bet ir įsisąmoninti įsisąmoninimo kokybę. Skamba kaip sviestas sviestuotas?
Apie ką ta kokybė: mūsų psichikoje yra mechanizmai, kurie saugo mus pačius nuo skaudžių, nemalonių, nepageidaujamų išgyvenimų. Nuo jų pabėgti mes galime labai greitai, lengvai ir dažniausiai – nesąmoningai. Pavyzdžiui, dabar aš įsisąmoninu, kad maudžia sprandą ir prisiimu už tai atsakomybę ir sekančią sekundę įsisąmoninu, kad užsižiūrėjau pro langą. Gali būti, kad diskomfortas sprande buvo nemalonus ir suveikė įprastas pabėgimo nuo nemalonaus pojūčio mechanizmas.
Jei pabėgimą įsisąmoninsite ir prisiimsite atsakomybę už pasirinkimą: pabėgti nuo nemalonaus jutimo ar į jį atkreipti dėmesį, jūsų sąmoningumo kokybė keisis. Jei pasirinksite atkreipti dėmesį į diskomfortą sprande, galbūt pavyks pajusti, kas tai: nuovargis, baimė, stresas, pyktis. Ir vėl jums atsiveria galimybė pasirinkti ką su tais jausmais daryti – toliau “laikyti sprande” ar kažką nuveikti, kad jūsų savijauta pasikeistų. Ir tai bus sąmoningas pasirinkimas.

8.

Dalį savo savybių mes atstumiame nuo savęs. Tai gali būti savybės, kurias mes laikome blogomis, gali būti ir išaukštintos savybės, kurių, atrodo, neįstengiame pasiekti. Mes sugebame nematyti, kad šias savybes turime, užtat daug geriau jas matome kituose žmonėse.

Įsivaizduokite tą žmogų, kurio jūs stipriai nemėgstate ir pamėginkite įvardinti, kas būtent taip “užkabina”. O tada pamėginkite pabūti tokiu kaip jis. Atkartokite jo elgesį, žodžius, judesius. Galite tai daryti vaizduotėje, vienas arba galite paprašyti savo draugo, kad pabendrautų su jumis, kai jūs įeisite į to žmogaus rolę. Pastebėkite, ar jums tai pavyksta lengvai ar sunkiai, ar atrandate tokius bruožus savyje ar ne.

Lygiai taip pat galite įsivaizduoti žmogų, kuriuo stipriai žavitės: išskirkite jo savybes, kurios kelia pasigėrėjimą ir pamėginkite tokiu pabūti. Gali būti, kad atskleisite tas savo savybes, apie kurias paprastai negalvojate ar nedrįstate jų išreikšti.

Kalbant apie tokias išstumtas savybes norėčiau remtis ne tik geštalto teorija, bet ir C.G.Jung analitinėje psichologijoje naudojama šešėlio koncepcija. C.Jung tokių savybių kompleksus vadino neigiamu ir teigiamu šešėliu. Neigiamas šešėlis paprastai būna didesnis, juk gerąsias savybes lengviau priimti. Be to, kuo daugiau savybių žmogus atstumia, tuo šešėlis būna didesnis, “tankesnis” ir sunkiau suvaldomas. Žmonės, kurių savivertė menka, paprastai turi didelį teigiamą šešėlį, jie nepripažįsta gerųjų savo savybių.
C.Jung šešėlį laikė kūrybiškumo šaltiniu ir teigė, kad nors šešėlio integracija nėra lengvas procesas, taip asmenybė stiprėja.

9.

Turite dalykų, kuriuos jaučiatės bejėgiai atlikti arba darote tai su didelėmis kančiomis, save prievartaudami? Pavyzdžiui, užpildyti mokesčių deklaraciją, sutvarkyti tą spintą, atvirai išsiaiškinti konfliktą, nevėluoti, … .

Pasakykite garsiai sau ar draugui apie tai, pradėdami sakinį: “Aš negaliu….” Galite sakyti ir tai, ko jūs realiai negalite, pvz. sugroti fleita “Titaniko” garso takelio, prisiminti vakarykščio sapno ar pan. Pastebėkite, ką jaučiate, kai tariate šiuos sakinius, kaip skamba jūsų balsas, kokioje pozoje yra jūsų kūnas.

Dabar pakartokite tuos pačius sakinius pakeisdami žodžius “aš negaliu” į žodžius “aš nedarysiu…”, pvz. “Aš netvarkysiu tos spintos” ir taip pat pajauskite, kas vyksta, kai pakeičiate žodžius.

Bėgdami nuo sunkumų mes elgiamės taip, tarsi negalėtume už save atsakyti. Alkoholikas sakytų, kad negali nustoti gerti ir vengtų sakyti, kad nenori nustoti. Įvardinus savo nenorą gali paaiškėti, kad galimybė yra, tačiau renkamės nedaryti.

Geštalto terapijoje remiamasi filosofija, kad žmogus nėra sąlyginių refleksų rinkinys, žmogus visuomet turi pasirinkimą ir renkasi pats – netgi nesirinkimas yra pasirinkimas. O kai yra pasirinkimas, vietos bėjėgiškumui nelieka.

10.

Ar atkreipėte kada nors dėmesį į tai, kad kartais žmonės apie save kalba naudojant antrąjį asmenį “tu”? Pavyzdžiui: “Žinai, kai įeini ir staiga visi nutyla, tai tampa aišku, kad tave apkalbinėjo”. Kai klausomės tokio teksto, būna tarsi savaime aišku, kad žmogus kalba apie save. Ar pastebite, kada patys pradedate kalbėti apie save, sakydami ne “aš”, bet “tu”, “mes”, “žmonės”, “kažkas”, “kai kurie”?

Galite atlikti eksperimentą. Sugalvokite kokį nors sakinį apie patirtą nemalonią ar nejaukią situaciją arba galite pasinaudoti pateiktu pavyzdžiu. Pasakykite sakinį dviem variantais: naudodami”aš” ir “tu”. Sakinys iš pavyzdžio skambėtų taip: “Žinai, kai įtėjau, staiga visi nutilo ir man tapo aišku, kad mane apkalbinėjo”. Pajauskite skirtumą, kai kalbate vartodami “aš” ir kai “tu”. Kuriuo atveju jausmai intensyvesni?

Kai kalbam apie savo jausmus sakydami “aš”, prisiimam už juos atsakomybę. Kas dar svarbiau – parodome savo žmogišką pažeidžiamumą ir sužadiname kitų žmonių reakcijas.

11.

Šiandienos praktika gali būti ne visai maloni, tačiau išlaisvinanti. Ji susijusi su kaltės, gėdos jausmais, kurie kyla padarius ką nors blogo. Kai norisi teisintis, nutrinti atsiradusią kaltės ar gėdos dėmę.

Prisiminkite situaciją, kurioje jūs įžeidėte ar kaip nors įskaudinote kitą žmogų. Mintyse arba garsiai sau papasakokite, kodėl tai padarėte ir kad visai neketinote jo skaudinti. Ar jums pažįstami tokie pasi…teisinimai? Dažnai teisinatės ar girdite pasiteisinimus iš savo artimųjų? O dabar įsivaizduokite tą žmogų priešais save ir prisipažinkite tiesiai: “Taip, aš tave įžeidžiau”. Prisiimkite atsakomybę už tai, kad kartais būnate grubus, nejautrus, egoistiškas. Pastebėkite, ką jaučiate, kai be pasiteisinimų pripažįstate savo poelgį.

Pasiteisinimus galima priskirti racionalizacijai – prisitaikymo mechanizmui, kuris padeda sumažinti savo atsakomybę. Žmogus tuo metu jaučia prieštaringus jausmus ir sugalvoja pasiteisinimus ar paaiškinimus, kurie atrodo logiškai, tačiau jie neatskleidžia tikrosios poelgio priežasties. Pasiteisinimai tarnauja kaip tikro motyvo priedanga, padeda išsaugoti “švarų mundurą”.

12.

Geštalto terapijoje žodis “atsakomybė” dažnai aiškinamas kaip gebėjimas atsakyti – tai yra, sureaguoti į situaciją. Ir jis turi kitą prasmę, nei įprastai suvokiama atsakomybė. Tradicine prasme elgtis atsakingai reiškia elgtis pagal kažkieno lūkesčius. Tačiau nebūtinai tie lūkesčiai atitinka mano poreikius!

Gešalto terapijoje prisiimti atsakomybę reiškia rinktis savo reakciją kiekvienoje situacijoje. Kartu tai neišvengiamai reiškia stipresnį ar silpnesnį maištą prieš visuomenės normas ir kai kurie geštalto teoriją būtent už tai ir kritikuoja – kad žmogus neva skatinamas elgtis vien tik pagal savo užgaidas, neatsižvelgdamas į kitų jausmus. Tai ne visa tiesa.

Kiekvienas esame individuali asmenybė ir tuo pačiu visuomenės narys, turime poreikių būti grupės dalimi, priklausomi, reikalingi. Svarbu, kad apskritai suvoktume, jog pasirinkimas egzistuoja, jog nesu įspraustas į visuomenės rėmus.